Mindfulness je naučená dovednost
Michaela Staňková
Odhadovaná doba čtení 5 minut
Usínáte večer často s pocitem naprosté vyčerpanosti, dny ubíhají rychlostí blesku a vy nestačíte pomalu ani vnímat, co se kolem vás děje?
Stále před sebou valíte tuny práce, úkolů, už nemáte ani síly zklidnit tu řvoucí smečku vedle v pokoji a nepamatujete si, kdy naposledy jste si dala v klidu kávu a podívala se alespoň na předpověď počasí s vědomím, že víte, co tam právě říkají?
Říkáte si, kam jsem se to ztratila? Kde jsem JÁ?
Nádech – výdech, 10 minut nehybně sedět bez toho, aniž bychom usnuli, nebo na nás skončili naši nejmenší.
Co ale změnit přístup a naopak přizvat v tento moment aktivního odpočinku děti k sobě a ukázat jim, jak se zklidnit.
Magické slovo: Mindfulness
Mindfulness se do češtiny překládá jako všímavost nebo vědomá pozornost. Znamená to soustředit se na to, co děláte právě teď a všímat si toho, co se přitom děje kolem vás i ve vás. Znamená to být tady a teď, bez přemýšlení, co bylo a bude, bez rušivých myšlenek jako “musím ještě složit prádlo, nakoupit rohlíky, zavolat babičce atd.”
Mindfulness je naučená schopnost. Čím více ji budete trénovat, tím snazší pro vás bude.
Pravidelný trénink vědomé pozornosti vám pomůže:
- rychleji se uklidnit a uvolnit,
- zvládat lépe své emoce,
- lépe se soustředit,
- zvládat stresové situace,
- rozvíjet laskavost a empatii.
Mindfulness jako hra
Děti se nejlépe učí nápodobou. Pokud si tedy samy nenajdete chvilku pro sebe, nemůžete to chtít ani po nich. Můžete si však společně vyzkoušet a osvojit některé z meditačních technik.
Samozřejmě že po malých dětech budete těžko požadovat 10 minut nehybného sezení a práci s dechem. Děti si rády hrají a tak pojďme si s Mindfulness společně trochu hrát.
Následující příklady aktivit jsou vhodné pro děti od dvou let. Nebojte se je ale přizpůsobit schopnostem vašich dětí.
1. Horká čokoláda
Dechové cvičení a jednoduchá relaxace. Společně si představte, že držíte svůj oblíbený hrníček s horkou čokoládou. (Můj dvouleťák měl strach, že pálí moc na to, aby ho mohl držet, tak dostal chňapky).
Před tím, než je ji možné vypít, musí se pofoukat. Dejte si hrníček k obličeji, dlouze se nadechněte a pomalu vydechněte, aby se ochladila. Párkrát zopakujte. Potom čokoládu ochutnejte a řekněte: “Hmmmmmmm”. Postupně čokoládu upíjejte, a pokaždé své hmmmm zkuste o trochu prodloužit. Až čokoládu dopijete úplně, dlouze se nadechněte a vydechněte všechen vzduch. Mňam!
Tip: Podobné dechové cvičení se dá udělat i venku s bublifukem nebo v létě s odrostlými pampeliškami.

2. Dýchání s plyšákem
Dýchání do bříška je jednou ze základních relaxačních technik. Pomáhá se zklidnit, uvolnit napětí, případně i bojovat s trémou.
Lehněte si spolu na záda a udělejte si pohodlí. Vezměte si oblíbeného plyšáčka a položte si ho na břicho. Pomalu se nadechujte a vydechujte. Pomozte dítěti obrátit jeho pozornost na plyšáka a sledovat, jak se pohybuje nahoru a dolu podle dechu. Jakmile dítě začne sledovat pohyb vlastního dechu, začne si ve větší míře uvědomovat “tady a ted”, trénuje soustředění.
3. Cvičení 5-4-3-2-1 proti úzkosti a vzteku
Toto cvičení se dá zkoušet kdykoliv a kdekoliv, vždy bude trochu jiné. Pomáhá se zaměřit na vlastní tělo a okolí, provede vás všemi pěti smysly. Je vhodné ke zklidnění a zvládání úzkosti či vzteku.
Na chvíli se zastavte, rozhlédněte se kolem sebe a zkuste společně vyjmenovat:
- pět věcí, které vidíte;
- čtyři věci, kterých se dotýkáte;
- tři věci, které slyšíte;
- dvě věci, které cítíte nosem;
- jednu chuť, kterou cítíte v ústech.
4. Všímavá procházka
Jděte s dětmi na všímavou procházku. Sledujte vše, co je kolem vás. Pozorujte brouky, poslouchejte ptáky a šumění listů ve větru, dotkněte se trávy a kůry stromů. Pozorujte mraky a povídejte si, co vám jejich tvary připomínají. Vnímejte, jak cítíte vánek na kůži, jak stojíte na zemi. Seberte nějakou kytičku nebo kamínek. Povídejte si a užívejte si spolu přítomný okamžik.
Tip: Místo procházky si připravte všímavou svačinku. Zpomalte při jídle a opravdu jídlo vnímejte – jaké je jídlo na dotek. Co se stane, když ho trochu zmáčknete? Kousněte si a pomalu žvýkejte – jak chutná? Jak putuje jídlo do bříška?

5. Svalová relaxace
Zjednodušená verze Jacobsonovy svalové progresivní relaxace. Edmund Jacobson přišel na to, že stres a úzkost způsobují stahování svalů. Toto cvičení je také vhodné pro uvolnění a zklidnění před spaním.
Udělejte si pohodlí, nejlépe v leže. Nohy mírně od sebe, ruce volně podél těla. Pokud dítě zvládne mít zavřené oči, požádejte ho, ať to udělá. Nyní ho provádějte postupně celým tělem a požádejte ho, ať skrčí prsty u nohou, napočítejte do pěti a pak je povolí. Takto procházíme tělem od spoda nahoru. Propnete co nejvíce nohy a opět uvolníte. Natáhnete co nejdál ruce a uvolníte. Nakonec přijde na řadu obličej. Pořádně se zašklebte a zase obličej uvolněte.
Tip: Pokud máte divočejšího parťáka, který jen tak ležet nebude, zkuste aktivní relaxaci. Hra na opičáka, který skáče a vytřepává ruce a nohy. Potom si opičák zabuší do hrudi s mocným “aaaa” a nakonec padne na zem jako hadrová panenka. Nebo zkuste imaginaci, kdy se dítě rozpouští do země jako zmrzlina.
6. Volná hra a kreativní činnost
Volná hra je čas, který dítěti nijak neorganizujete. Necháte ho zapojit vlastní fantazii. Vy jste s dítětem přítomna, pozorujete a ve hře ho podporujete. Je dobré dávat dětem prostor na volnou hru pravidelně, zároveň ji však časově ohraničit na 15-20 minut. V tento čas mu věnujte svou plnou pozornost a necháte ho si hrát tak, jak samo potřebuje.
Volná hra je považována za jednu z forem terapeutických her. Můžete si všimnout, že si děti pomocí her začnou zpracovávat nějaké silné zážitky nebo prožívat znovu situace, které v nich vyvolaly silné emoce.
Stejně tak ho nechte kreativně tvořit. Důležitý je však proces, nikoliv výsledek. Malování barvami, práce s modelínou, navlékání korálku. Cokoliv, co dítě baví – necháte ho se soustředit a být “tady a teď”. Můžete mít připravenou krabici s věcmi, které už nepotřebujete a děti je použijí na hraní – provázky, papíry, pastelky, větvičky, korálky, špejle, cokoliv, co máte doma vhodného na tvoření.
Nebo můžete vytáhnout velký papír, barvy a nechat dítě patlat barvami dle libosti. Pokud přeci jen chcete mít něco na vystavení, vezměte papír, přeložte napůl, vystřihněte křídlo motýla. Jednu půlku dáte dítěti pomalovat temperami nebo prstovými barvami a poté křídla obtisknete. Přilepíte-li na špejli, máte krásného motýlka.
7. Dětská jóga
Jóga by měla dětem pomoci lépe vnímat své tělo, trochu se protáhnout a aktivně odpočívat. Živé děti zklidní, méně aktivní naopak podpoří k činnosti. Dětská jóga je ovšem od té pro dospělé naprosto odlišná. Jde v ní o nastolení rovnováhy mezi spontánním chováním a cvičením jógových pozic. Ty se cvičí spíše dynamicky, bez výdrže a zádrže dechu. Ideální je, pokud do jógy zahrnete cokoliv, co dítě baví – zvířátka, let do vesmíru, cestování po světě. Můžete si pozice nejprve namalovat a pak podle nich cvičit.
Příklady pozic:
-
- Ptáček: s hlubokým nádechem rozpřáhnete ruce a vítáte sluníčko. Rukama máváte nahoru a dolů jako křídla ptáčka.
- Hadrová panenka: dítě se uvolní, zakulatí záda a nechá ruce volně viset k zemi. Tělem se pohupuje jemně ze strany na stranu, jakoby chtělozemi zamést rukama.
- Průzkumník: Kleknete si na všechny čtyři, natáhnete jednu ruku dopředu a protilehlou nohu dozadu. Hrajete si na průzkumníka, který se dívá do dálky dalekohledem. Po chvíli nohu vyměníte.
- Hlasitý lev: Na všech čtyřech se vyhrbíte, nadechnete a s výdechem se prohnet v zádech, kouknete nahoru a zakřičíme “Uáááá” jako velký lev.
Veškeré jógové pozice se dají přizpůsobit dítěti. Zapojte společně fantazii a vymyslete si své názvy či celý příběh.
Mindfulness vyžaduje trénink
Jak jsem již zmínila, mindfulness vyžaduje trénink. Pokud děti zrovna nemají náladu, nenuťte je a nechte aktivitu na jindy. Vždy ale oceňte jejich snahu!
Pokud se vám aktivity zdají náročné, myslete na to, že děti se nejlépe učí nápodobou. Samy se protáhněte během dne, zacvičíte si pár pozic, ve vypjaté situaci se zhluboka několikrát nadechněte, než zareagujete a uvidíte, že za nějaký čas se k vám vaši parťáci sami přidají.
Jak jste na tom vy s Mindfulness při rodičovské?
Sdílejte své příběhy a pracovní i životní sny s lidmi na stejné vlně jako jste vy pod hashtagem #rodicovskanenibrzda. Těšíme se na ně.
Sledujte webové stránky Marter i sociální sítě facebook, Instagram a LinkedIn. O veškerém dění v týmu M.arter vás informujeme průběžně v našem newsletteru. Budete tak v obraze, jaké programy a tipy pro vás připravujeme.
Kdo je Michaela Staňková

Míša má několikaleté zkušenosti s vedením lidí v nadnárodní firmě, řízením projektů. Po vysokém pracovním nasazení, se nyní na rodičovské učí zpomalit a vnímat svět kolem sebe dětskýma
očima. Ve volném čase se společně s rodinou věnuje pohybu a cestování. Miluje hory, dobrou kávu, ráda si poslechne zajímavý podcast, přečte dobrou knihu a nevynechá příležitost posedět si s manželem či přáteli u dobrého vína.
V M.arter vede tým ambasadorů, protože věří v to, že rodičovská není brzda. Přeje si, aby se o této platformě dozvědělo co nejvíce aktivních rodičů.
KONTAKTY:
- EMAIL: michaela.krupickova@v3net.cz
- LINKEDIN: Michaela Staňková