7 tipů na kvalitní spánek
Marie Čermáková
Odhadovaná doba čtení 4 minuty
“Odpočívej dokud můžeš. Jen počkej, až se to malé narodí; to už se nevyspíš?!” Taky jste slýchala před narozením prvního dítěte tato moudra a v duchu se smála a představovala si, jak se oba v klidu vyspíte? Smějete se teď zpětně své naivní představě? Já ano … Otázku: “Tak co, vyspíš se trochu?”, jsem nesnášela.
Vzpomínám si, že opakované noční vstávání k synovi, bylo pro mě dost vyčerpávající. Minimálně ty první měsíce po jeho narození. Ranní vstávání se pro mě stalo utrpením. Naštěstí novorozené miminko potřebuje hodně spánku a naše líná dopoledne synkovi nevadila. Vše je (naštěstí) dočasné – i nevyspání díky dětem. Možná proto se rodiče zajímají o to, kdy už jejich dítě konečně začne spát celou noc. Jako vše ve vývoji dítěte, i spánek je velmi individuální. Nejčastěji dítě prospí celou noc mezi 2. a 4. rokem, některé samozřejmě dříve, jiné později.
Proč se miminko v noci často budí?
I u dětí, které už prospí většinu noci, může nastat složitější spánkové období při prořezávání zoubků nebo během nemocí. Při zápolení s rýmou, horečkou nebo kašlem se často budí a jsou nevrlé. Navíc se během spánku dětem promítají jejich denní prožitky, stresy i radosti, a mozek všechny informace ve spánku zpracovává. Nervová soustava se vyvíjí až do 6 let.
Spánek ovlivňuje tělo i duši
Já sama od dětství spím ráda, pokud možno hodně. Po narození dětí jsem zjistila, že pokud jsem hodně unavená, je nejlepší jít si lehnout s nimi. Klidně na pár minut po obědě. Anebo o něco dříve večer. Životabudiče jako je káva, na mě nefungují. Pomohlo mi dát přednost odpočinku, než se přemáhat u domácích prací. Žehlení stejně neuteče.
Nedostatek spánku působí na naše fyzické i duševní zdraví, náladu, celkovou výkonnost a produktivitu. Ovlivňuje vztahy. Asi jste si nejednou ověřila, že unavená a nevyspalá jste ke svému drobkovi a jeho denním eskapádám mnohem méně tolerantní. Snadno vybuchnete kvůli rozházeným hračkám, nepořádku při jídle. Sama sebe jste schopna změnou chování překvapit. Kam se poděla vaše vyrovnanost? Spánek je alfa a omega pro zdravé tělo i ducha. Nepodceňujte jeho důležitost.
Při dlouhodobém nedostatku spánku můžeme kromě zhoršené pozornosti a paměti zaznamenat i poruchy metabolismu. Organismus reaguje i zhoršenou funkcí imunity. Není nad to vždy poslouchat své tělo a řídit se tím, o co si říká. Odpočinout si a udělat si prostor sama pro sebe není zločin, nýbrž způsob jak s novým elánem a energií trávit kvalitněji čas se svými blízkými.
Jak se mění spánek po narození dětí?
Nedlouho po narození druhého potomka jsem zjistila, že řešením na můj nekvalitní spánek může být i společné spaní. S čerstvým dvouleťákem ve vedlejším pokoji, který se stále ještě často v noci budil, jsem moc nezvládala vstávat na střídačku k oběma dětem. Společné spaní s mladším ve společné posteli mi hodně pomohlo. Rána přestala být tak krušná. Starší synek si postupně přivykl i na péči tatínka a tak si můžeme noční směny s partnerem dělit.
Přes den se pohybujte na světle, večer omezte umělé osvětlení
Se spánkem se pojí cirkadiánní rytmy – biorytmy o délce zhruba 24 hodin, které jsou řízeny centrálními hodinami v mozku, v hypotalamu. Tyto hodiny jsou přímo ovlivňovány naším vnějším prostředím, nejvíce denním světlem. Cirkadiánní rytmy jsou tak úzce spjaty s cyklem dne a noci.
Oko jako senzor modrého světla
Díky tomu, že jsou naše vnitřní hodiny propojeny se sítnicí oka, kde jsou fotoreceptory citlivé na modrou část spektra, dostávají signál o času ve vnějším prostředí. Kvečeru, kdy se stmívá, se v našem těle začíná tvořit spánkový hormon melatonin, díky němuž se naše tělo připravuje k nočnímu odpočinku a spánku. Naopak zase ráno, kdy se zvyšuje množství světla, se melatonin přestává tvořit a začíná produkce kortizolu v nadledvinkách.
Jak zvýšit hluboký spánek?
Pokud běžně zvládáme dodržovat nejdůležitější základní pravidla spánkové hygieny, jako je např. ustálený rytmus vstávání a usínání – tedy času, kdy vstáváme a chodíme spát, podporujeme tím cirkadiánní rytmy a kvalitní noční spánek. Ideální je také vystavovat se přes den slunečnímu svitu a naopak večer omezovat umělé osvětlení. Našemu tělu také pomůže, pokud se vyvarujeme stimulantům jako je káva, a to hlavně v odpoledních a večerních hodinách.
Jak podpořit kvalitní spánek dětí?
Základní principy a pravidla platí i u dětí. Naučíme-li děti na pravidelný čas usínání a probouzení, a v místnosti určené ke spaní mají klidné a temné prostředí, během dne dostatek fyzické aktivity a večer zvládneme omezit modré světlo z obrazovek a displejů, kvalitu jejich spánku tím můžeme jen podpořit.
Možná vás někdy překvapí, že malé miminko spí nepravidelně a nezávisle na denním světle. Jednou z příčin mohou být právě cirkadiánní rytmy. U malých dětí se ustalují až během prvních několika měsíců a hormon melatonin se začíná tvořit zhruba ve věku tří měsíců. Stává se tak občas, že novorozenec chodí spát o půlnoci, kdy vy už sotva držíte víčka otevřená. Nebojte, opět jde zpravidla jen o dočasný problém.
Užitečné informace a tipy ohledně dětského spánku mi nedávno přinesly knihy Lenky Medvecové Tinkové. Dozvěděla jsem se mnohé tipy jak na uspávání, co dělat při nočním buzení dítěte, ale zmiňuje i časté mýty o dětském spánku. Skvělé je, že v knize autorka poutavě uvádí skutečné příběhy rodičů a dětí. Stalo se vám někdy, že se dítě probudilo uprostřed noci a úplně čilé si začalo hrát, povídat, zpívat, případně skákat, hrát si a vyžadovat vaši pozornost? Mně několikrát a popravdě jsem z toho nebyla úplně šťastná. Spíš jsem nedokázala v tu chvíli vůbec nic – jen se pokoušet opět ho uspat, protože sama jsem byla v naprostém deliriu. Fascinující pro mě bylo dozvědět se v jedné z knih, že tento typ spánku – tedy s mezerou uprostřed, byl i v našich zeměpisných šířkách dříve celkem obvyklý.
Lidé spali v otevřených místnostech ve skupinkách, v noci tak bývalo zvykem si povídat, jíst pít, prostě i během noci fungovat. Jedním z důvodů byla dlouhá noc, kdy lidé neměli žádné umělé osvětlení, chodili spát dříve a část noci si takto „odžili“, než se zase uložili k spánku na druhou část noci. U našich nejmenších může takové rozdělení noci nastat třeba v případě, že šli příliš brzy spát, nebo v období velkého motorického vývoje, kdy se například učí lézt nebo chodit.
7 tipů na kvalitní spánek
Spánek a jeho rytmus se nám doma s dětmi postupně upravil. Chcete se aspoň trochu dobře vyspat? Aplikujte ihned základní pravidla pro zdravý spánek. Lze je zvládnout i s malými dětmi.
- Pestrá a pravidelná strava bohatá na vitamín B, D a hořčík. Banán a šťáva z třešní podporují tvorbu melatoninu. Alternativou je melatonin v tabletách, který pomůže ke zkrácení doby nutné k usnutí.
- Zapomeňte na usínání s mobilem v ruce. Pokud to jinak neumíte, zapněte si večerní režim, nebo nasaďte speciální ochranné brýle, které zabrání právě modrému světlu i UV záření. Můžete tak alespoň částečně oklamat mozek.
- Připravovala vám někdy babička nebo maminka na spaní čaj z meduňky? Pak věděla, že meduňka uvolňuje křeče v zažívací soustavě a uklidňuje bušení srdce.
- Zapomeňte na pozdní večerní sportování. Pro naše tělo a kvalitní odpočinek je důležitý dostatek pohybu. Sportovat bychom měli přes den, kvečeru už tělo spíš zklidňujte a připravujte na odpočinek.
- Před spaním místnost vyvětrejte. Lépe se spí v chladnější místnosti, zhruba při teplotě 16–18 stupňů. Je-li vám zima, lepší než přitápět je vzít si teplejší přikrývku.
- Během spánku odstraňte světla a zvuky, které mohou rušit. Ideální je mít na spaní skutečnou tmu a ticho. V případě, že jsou vaše děti zvyklé na noční světýlka, volte ta červené barvy, určitě ne modré.
- Dodržujte pravidelný spánkový režim. Pokud to jde, uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu.
Jaké jsou vaše osvědčené tipy pro lepší a kvalitnější spánek? Patříte mezi ty šťastné rodiče, kteří žádnou spánkovou deprivací netrpí? Podělte se o své zkušenosti s námi! Sdílejte své příběhy s lidmi na stejné vlně jako jste vy pod hashtagem #rodicovskanenibrzda. Těšíme se na ně.
Sledujte webové stránky Marter i sociální sítě facebook, Instagram a LinkedIn. O veškerém dění v týmu M.arter vás informujeme průběžně v našem newsletteru. Budete tak v obraze, jaké programy a tipy pro vás připravujeme.
Kdo je Marie Čermáková
Marie vystudovala sociální práci a andragogiku. Před rodičovskou působila v neziskové sféře i korporátní firmě. Už od malička ráda píše. Po narození prvního syna píše rodinný deník, párkrát do roka i klasické papírové dopisy.
O M.arter se dozvěděla od kamarádky. Oslovila ji nabídka a následně úspěšně absolvovala kurz Copywriting: psaní, které vydělává. Těší se na další rozvoj v této oblasti.
S rodinou žije na Křivoklátsku, ráda se však vrací i do rodných Lužických hor. Kromě výletování s rodinou jí radost dělá četba dobrých knih, malování a nově objevená jóga. Velmi se také těší na nové zahraniční cestovatelské zážitky, které jí vždy dobijí baterky.
KONTAKTY:
- EMAIL: mjacermak@gmail.com
- FB: Marie Čermáková
Na článku spolupracovala redaktorka blogu Gabriela Kašparová.